Bài tập hiệu quả trên máy chạy bộ để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Để lại một bình luận

Chạy nước rút ở độ nghiêng 12%, cầm thêm tạ hay đi bộ giật lùi trên máy chạy bộ… giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

1. Phương pháp 12-3-30

Một số chuyên gia cho biết, bạn không cần phải rời xa thói quen chạy bộ thông thường để đạt được những bước tiến mới trong quá trình giảm cân. Bằng cách chú ý đến tốc độ, độ nghiêng và thời lượng, bạn có thể thu được kết quả tốt hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn.

Daniel Richter, huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên thể hình và người sáng lập ứng dụng theo dõi sức khỏe Strength Log, gợi ý nên bắt đầu với bài tập 12-3-30. Hãy đặt máy chạy bộ nghiêng 12% với tốc độ ba dặm một giờ, tương đương khoảng 4,8-5 km/h và đi bộ thẳng trong 30 phút.

“Tập luyện 12-3-30 là một trong những khuyến nghị của tôi. Thói quen ít tác động này cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo”, Richter nói với Best Life.

Richter lưu ý rằng Lauren Giraldo, một nhân vật có ảnh hưởng trên mạng xã hội, đã giảm gần 14 kg khi thực hiện thói quen tập luyện này năm lần mỗi tuần. “Cô ấy thấy việc này đầy thách thức nhưng nhận được kết quả tuyệt vời. Tôi luôn khuyên khách hàng nên bắt đầu với độ nghiêng thấp hơn và tăng cường mức độ theo thể chất của từng cá nhân”, Richter nói.

2. Chạy nước rút trên đồi (Hill sprints)

Tiếp theo, Richter đề nghị thử chạy nước rút trên đồi, một bài tập trên máy chạy bộ mà anh mô tả là “thử thách về mặt trao đổi chất”.

Để thực hiện bài tập này, hãy tăng độ nghiêng lên 10-12% và chạy nhanh nhất có thể một cách thoải mái trong 30 giây. Richter gợi ý: “Phục hồi bằng cách giảm độ nghiêng xuống 3-5 phần trăm và chạy chậm lại trong 90 giây trước lần chạy nước rút tiếp theo. Chỉ cần ba hiệp như vậy sẽ khiến calo được đốt nhiều sau khi tập luyện”.

Andrew White, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Garage Gym Pro, đồng ý rằng việc kết hợp cường độ chạy nước rút với lực cản khi nghiêng “làm tăng đáng kể nhu cầu về tim mạch và cơ bắp, dẫn đến đốt cháy calo cao hơn”. Giống như Richter, anh khuyên bạn nên luôn khởi động và hạ nhiệt sau hình thức tập thể dục cường độ cao này.

3. Cầm thêm tạ

White nói rằng việc bổ sung tạ vào quá trình tập luyện trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời khác để đẩy nhanh lợi ích giảm cân của việc đi bộ nghiêng. “Điều này giúp tăng cường quá trình tập luyện, thu hút nhiều nhóm cơ hơn và tăng lượng calo đốt cháy. Nó mô phỏng thử thách đi bộ đường dài với một chiếc ba lô nặng”, anh nói.

Hãy hãy đặt độ nghiêng của máy chạy bộ trong khoảng từ 5% đến 10% và đi bộ với tốc độ nhanh trong 10-15 phút. “Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Giữ lưng thẳng và vai hướng về phía sau. Thực hiện các bài tập như gập tay hoặc ép vai vài phút một lần để giữ cho phần thân trên hoạt động hoặc chỉ đi bộ với tạ trên tay để tăng thêm sức đề kháng”, White gợi ý.

4. Đi bộ giật lùi trên máy chạy bộ

“Đi lùi trên máy chạy bộ thử thách khả năng phối hợp và giữ thăng bằng của bạn, nhắm vào bắp chân và cơ tứ đầu, khác với việc đi bộ hoặc chạy về phía trước”, White giải thích. Anh nói nên đặt máy chạy bộ ở tốc độ từ thấp đến trung bình trước khi cẩn thận đi giật lùi.

“Ban đầu hãy giữ tay vịn để thăng bằng. Đi lùi, bắt đầu bằng những bước chậm rãi, có chủ ý, tăng dần tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn”, White nói.

Adnan Ayoub, nhà sinh lý học tập thể dục lâm sàng, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia về phục hồi chức năng tập thể dục trong bệnh ung thư tại Max Health Living, đồng ý rằng cách đi bộ này có thể tác động lớn đến sức khỏe tổng thể và việc giảm cân. Ayoub lưu ý rằng nó cũng có thể nâng cao sức khỏe não bộ bằng cách hình thành các đường dẫn thần kinh mới khi bạn thực hiện những chuyển động lạ.

5. Khiêu vũ trên máy chạy bộ

Thêm một vài động tác khiêu vũ vào thói quen chạy bộ trên máy chạy bộ cũng có thể giúp bạn giảm nhiều cân hơn. Tuy nhiên, lợi ích không dừng lại ở đó. “Khiêu vũ trên máy chạy bộ có thể khiến thời gian trôi qua nhanh chóng và là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng phối hợp, nhịp điệu, sức bền của tim mạch”, White nói.

“Phát bản nhạc yêu thích. Giảm tốc độ máy chạy bộ xuống tốc độ đi bộ thoải mái. Thêm các động tác khiêu vũ như bước sang bên, chuyển động cánh tay và vặn người nhẹ nhàng. Dần dần kết hợp các động tác khiêu vũ phức tạp hơn khi bạn cảm thấy thoải mái”, anh gợi ý.

Tuy nhiên, White lưu ý điều quan trọng là phải thận trọng với vị trí đặt chân và giữ thăng bằng để tránh chấn thương.

6. Chùn chân di chuyển qua lại (Lateral shuffle)

Tiếp theo, Ayoub khuyên bạn nên thử động tác chùn chân khi di chuyển qua lại theo chiều ngang để nhịp tim tăng lên trên máy chạy bộ.

“Hướng mặt sang trái hoặc phải và nhanh chóng di chuyển bàn chân, chạm vào mép của từng bước đi. Giữ cố định cơ thể. Bài tập tim mạch này tác động lên cơ bắp theo những cách mới để tăng tốc đốt cháy chất béo”, Ayoub nói.

Để thử thách cơ bắp nhiều hơn, hãy thêm dây kháng lực quanh đầu gối khi bạn bước sang một bên trên máy chạy bộ. Cố gắng giữ tốc độ chậm và chuyển động của bạn một cách có chủ ý.

7. Thực hiện các bước như trượt tuyết (Ski Steps)

Để đốt cháy thêm calo, bạn có thể biến động tác di chuyển theo chiều ngang thành các bước giống như trượt tuyết với một điều chỉnh nhỏ trong chuyển động.

“Xoay người để đối mặt với hai bên tay vịn của máy chạy bộ và bước đi sang ngang, nâng cao đầu gối, giống như một cuộc hành quân cường điệu. Hãy dồn vào cơ và cơ mông để đạt được độ săn chắc tối đa khi di chuyển. Điều này sẽ mang đến tác động khác so với việc đi bộ thông thường!”, Ayoub nói.

Theo Best Life

Top Máy chạy bộ KingSmith bán chạy nhất tại TOKOO